Eliminare i carboidrati dalla dieta è utile?

Rinunciare a pasta, pane e pizza è spesso il primo dei sacrifici compiuti da chi deve perdere peso. Ma siamo sicuri che eliminare i carboidrati dalla dieta sia una scelta sicura?

Se diminuire il consumo di carboidrati aiuta a spostare indietro l’ago della bilancia, tagliare di netto questi nutrienti rischia di lasciare l’organismo a corto di energia, oltre a creare notevoli squilibri. Vediamo, allora, cosa si intende per carboidrati, quali alimenti li contengono e come consumarli nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata.

Di Sara Mohammad(Pensiero Scientifico Editore)

Questo è un articolo tratto da dottoremaeveroche.it. Il sito offre alla popolazione un’informazione accessibile, scientificamente solida e trasparente, e ai Medici strumenti comunicativi nuovi. Dottoremaeveroche.it collabora regolarmente con l’Istituto di Medicina Generale per pubblicare informazioni sanitarie.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati, o glucidi, sono i nutrienti di base dell’alimentazione umana e costituiscono la principale fonte energetica dell’organismo. In natura sono i componenti principali dei prodotti di origine vegetale (ne sono ricchi soprattutto i cereali) e, nonostante siano un gruppo di nutrienti piuttosto eterogeneo, la maggior parte dei carboidrati assunti con la dieta viene poi trasformata attraverso la digestione in glucosio, utilizzato dalle cellule come fonte di energia.

Dal punto di vista alimentare, è utile suddividere i carboidrati in semplici e complessi [1]. Tra i carboidrati semplici, oltre al glucosio, troviamo anche il fruttosio (lo zucchero della frutta), il lattosio (lo zucchero del latte) e il saccarosio (il comune zucchero da tavola).

I carboidrati complessi comprendono l’amido (presente soprattutto nei cereali e nei loro derivati, nei tuberi e nelle patate), più altri componenti che complessivamente formano la fibra (la frazione degli alimenti vegetali che il nostro organismo non riesce a digerire).

Dottore, perché non bisogna eliminare i carboidrati dalla dieta?

Eliminare i carboidrati è sbagliato per diverse ragioni. Innanzitutto, perché togliere i carboidrati significa privare l’organismo della sua fonte energetica principale, costringendolo ad attingere continuamente alle riserve di grassi per bruciare energia. Cosa che, se da un lato può essere auspicabile in una dieta dimagrante, rischia, a lungo andare, di provocare uno squilibrio metabolico noto come chetosi – ne abbiamo parlato anche nelle schede “La dieta chetogenica fa male?” e “La dieta Dukan è salutare?”.

I glucidi, infatti, oltre a fornire direttamente energia, sono fondamentali anche per bruciare correttamente i grassi. Quando invece non c’è abbastanza glucosio, le cellule del fegato attivano, sempre a partire dai grassi, una via alternativa di produzione di energia, e nell’organismo iniziano ad accumularsi sostanze tossiche, i corpi chetonici. Per scongiurare il rischio di chetosi, è necessario introdurre nell’alimentazione giornaliera una quantità minima di carboidrati pari a 2 grammi per kg di peso corporeo [2]. In altre parole, i carboidrati dovrebbero fornire al nostro organismo una quantità di calorie compresa tra il 45 e il 60% dell’energia totale giornaliera [3].

Dottore, per i bambini i carboidrati sono ancora più importanti?

Mantenere una dieta equilibrata anche con carboidrati è ancora più essenziale nei bambini. Come ci spiega il Dr. Andrew Tenore, pediatra ed esperto di malattie metaboliche del bambino, essi normalmente sono più attivi, hanno un metabolismo più rapido, un corpo in crescita ma soprattutto hanno un cervello in via di sviluppo che necessita di glucosio, zucchero semplice in cui vengono convertiti i carboidrati, per il suo corretto funzionamento. Limitare l’assunzione di carboidrati può severamente compromettere sia l’energia che l’acutezza mentale dei bambini.

Inoltre, i bambini sotto i 6 anni hanno un maggior rischio di sviluppare ipoglicemie chetoniche: ipoglicemie sintomatiche con produzione di corpi chetonici causate da periodo di digiuno, anche relativamente breve, da carboidrati.

Dottore, ho sentito dire che è sconsigliato abbinare proteine e carboidrati…

Una delle leggende più popolari in ambito alimentare è la raccomandazione secondo cui sarebbe meglio evitare di consumare carboidrati e proteine nello stesso pasto. Alla base di questa leggenda c’è l’errata convinzione che la digestione delle proteine possa interferire negativamente con la digestione dei carboidrati, e viceversa.

In realtà è stato dimostrato che il consumo di piatti che contengono carboidrati in combinazione con altri nutrienti (grassi e proteine) influenza positivamente la concentrazione di glucosio nel sangue, portando a innalzamenti della glicemia meno marcati rispetto al consumo di un pasto a base di soli carboidrati [4,5]. Questo è il motivo per cui un piatto di pasta al pomodoro e basilico ha un indice glicemico più basso di un piatto di pasta in bianco, anche se la maggior parte delle persone considera quest’ultimo un pasto più leggero.

Semmai, dunque, sarebbe opportuno prestare attenzione a quali condimenti e quali piatti abbinare a un primo a base di cereali, in modo da favorire le combinazioni che favoriscono un controllo migliore della glicemia dopo il pasto.

Dottore, è importante fare attenzione anche al tipo di carboidrati?

Questa è un’ottima domanda, perché i carboidrati sono molto diversi tra loro. La raccomandazione, in questo senso, è di prediligere alimenti ricchi di amido e a basso indice glicemico [3], che evitano il cosiddetto “picco glicemico” (l’ondata di glucosio nel sangue che sovraccarica il centro di controllo della glicemia).

Che cosa è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è il valore, compreso tra 0 e 100, che indica la velocità con cui aumenta la glicemia (la concentrazione di Glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di carboidrati.

Il valore dipende dalla velocità di digestione e assorbimento: se il valore è inferiore a 55 l’alimento è a basso indice glicemico: fra i 56 e i 69 è a medio indice glicemico, mentre numeri superiori a 70 sono relativi agli alimenti con elevato indice glicemico.

A frutta, bevande zuccherate, dolci e marmellate sarebbero dunque da preferire patate, legumi e cereali e, fra questi, meglio ancora se pasta e riso sono integrali. Oltre a scomporsi più lentamente nell’organismo, assicurando un rifornimento costante e prolungato di glucosio, i cereali integrali hanno il duplice vantaggio di contribuire all’apporto giornaliero di fibra (la quale, nonostante sia priva di valore energetico, favorisce la regolarità intestinale, aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo e protegge l’organismo dal rischio di ammalarsi di patologie cardiovascolari e tumori).

La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda inoltre di non superare il valore massimo del 15% dell’energia totale giornaliera per quanto riguarda l’apporto di zuccheri totali, dove con “zuccheri totali” si intende la somma degli zuccheri semplici naturalmente presenti negli alimenti e quelli aggiunti dall’industria alimentare. Dunque, quando leggiamo “senza zuccheri”, meglio dare un’occhiata in più alla lista degli ingredienti, per verificare se davvero quell’alimento non contiene sciroppo di mais o di glucosio, destrine, destrosio o altri “zuccheri aggiunti” [3].

Per concludere, quindi, è essenziale includere nella dieta almeno la quantità minima di carboidrati, facendo attenzione a introdurre con l’alimentazione tutti i tipi di carboidrati nelle dovute proporzioni, in modo da assicurare al nostro organismo un adeguato rifornimento di energia.

12 Marzo 2021 I Di Sara Mohammad(Pensiero Scientifico Editore)

Sara Mohammad ha conseguito un master in Comunicazione della Scienza presso la Scuola Internazionale Superiore di Studi Avanzati (SISSA) di Trieste. Si occupa principalmente di ricerca, neuroscienze e salute mentale. Scrive su MIND, LeScienze, Rivista Micron, Il Tascabile, e collabora con Mondadori Education e Il Pensiero Scientifico Editore. Oltre a lavorare nell’ambito della comunicazione scientifica, insegna scienze alle scuole superiori.