Praticare almeno trenta minuti di camminata a passo svelto per cinque volte alla settimana è fra le raccomandazioni indicate per diminuire il rischio di infarto o ictus e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa, scrive Dottoremaeveroche.it.
Un articolo di Sara Mohammad (Pensiero Scientifico Editore)I 5 Agosto 2021
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Che siano al mare o in montagna, le vacanze sono un’ottima scusa per fare qualche passo in più. La vita in città e un’agenda piena di impegni invogliano poco a spostarsi a piedi da un posto a un altro, anche quando la destinazione da raggiungere non è lontana. Camminare, però, è un vero toccasana sia per la mente sia per il corpo, non solo perché in generale aiuta a mantenersi in salute, ma anche perché contribuisce a migliorare il funzionamento di specifici organi e tessuti. Sul cuore e sul sistema cardiovascolare, per esempio, gli effetti positivi dell’esercizio fisico sono così ben noti che praticare almeno trenta minuti di camminata a passo svelto per cinque volte alla settimana è fra le raccomandazioni indicate per diminuire il rischio di infarto o ictus [1] e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa [2].
Ma è proprio vero che basta camminare per abbassare la pressione?
A scanso di equivoci, chiariamo subito cosa significa avere la pressione alta. Generalmente valori pressori considerati nella norma sono inferiori a 80 millimetri di mercurio (mmHg) per la pressione diastolica (o “minima”) e inferiori a 120 mmHg per la pressione sistolica (o “massima”). Per valori compresi tra 80/120 mmHg e 90/140 mmHg si parla di “pre-ipertensione”, mentre la definizione di “ipertensione arteriosa” viene utilizzata quando si supera la soglia di 90/140 mmHg [3].
Dottore, quali sono le conseguenze di avere la pressione troppo alta?
Più alti sono i valori pressori, più il cuore si affatica, le sue dimensioni aumentano e l’efficienza con cui pompa il sangue al resto dell’organismo diminuisce. Senza contare che l’ipertensione favorisce l’aterosclerosi, cioè la formazione di placche di grassi che ostacolano il flusso del sangue destinato al cuore e ad altri organi fondamentali, come reni e cervello [2].
La buona notizia è che svolgere attività fisica abitualmente aiuta a prevenire e a tenere sotto controllo l’ipertensione.
Esistono prove scientifiche che il movimento migliori la pressione?
Nel corso degli anni diversi studi hanno messo in relazione una marcata diminuzione della pressione arteriosa con il regolare svolgimento di attività fisica. Solo per citare un esempio significativo, una metanalisi pubblicata nel 2016 sul prestigioso British Journal of Sport Medicine ha passato in rassegna ventisette studi che avevano analizzato gli effetti sulla pressione sanguigna di un programma di allenamento a sforzo moderato o intenso (camminata, pedalata, nuoto, calcio, ecc.), confermando che le persone fisicamente attive che sviluppano l’ipertensione possono beneficiare di un abbassamento dei valori pressori fino a un massimo di 11 mmHg [4]. La cosa interessante è che per sperimentare gli effetti positivi del movimento non è necessario essere atleti: basta iniziare uno sport a qualunque età e svolgerlo con costanza per ottenere un miglioramento della pressione, anche se si è sani o pre-ipertesi [5].
Dottore, ma anche camminare è utile per abbassare la pressione?
Sì. Una metanalisi pubblicata all’inizio di quest’anno dalla Cochrane Collaboration ha confermato gli effetti positivi dello sport sull’abbassamento della pressione anche quando fare esercizio fisico significa semplicemente camminare. In confronto a uno stile di vita sedentario, muoversi a piedi regolarmente abbassa la pressione sistolica in media di circa 4 mmHg [6], un intervallo più piccolo di quello riportato in seguito all’assunzione di farmaci specifici per curare l’ipertensione, ma comunque importante se si considerano i numerosi benefici di fare attività fisica [7].
Gli autori sono giunti a queste conclusioni dopo aver analizzato i dati raccolti da 73 studi clinici randomizzati (di elevata qualità scientifica), che nel complesso hanno permesso di studiare più di cinquemila persone. Anche considerando che in molti casi non erano chiare le procedure di randomizzazione, cioè le procedure con cui sono stati assegnati, in modo casuale, alcuni soggetti al gruppo sperimentale (camminare) e altri al gruppo di controllo (sedentarietà) – un aspetto che potrebbe aver influenzato i risultati ottenuti –, guardando agli studi più rigorosi è stato comunque possibile confermare che camminare abbassa la pressione sanguigna in modo significativo, a prescindere dall’età o dal sesso.
Quanto bisogna camminare?
Questa è un’ottima domanda. Gli autori della pubblicazione riportano che, laddove specificato, gli studi presi in considerazione seguivano le indicazioni fornite dalle società scientifiche su adulti e attività fisica.
In pratica, camminare a passo svelto per almeno una ventina di minuti, almeno tre volte a settimana, potrebbe portare a un abbassamento della pressione già dopo tre mesi.
Ma i benefici valgono anche in caso di pressione molto alta?
In passato sembrava che camminare facesse diminuire la pressione in modo più marcato nelle persone i cui valori pressori risultano più elevati [8]. In realtà, stando alle conclusioni pubblicate dalla Cochrane, i benefici procurati da una camminata quotidiana di alcune decine di minuti sono validi sia per chi soffre di pressione alta sia per chi riporta valori pressori nella norma. È sempre valido, comunque, l’invito a rivolgersi al proprio medico curante per la valutazione della migliore strategia in caso di valori significativamente al di sopra del normale.
Sara Mohammad ha conseguito un master in Comunicazione della Scienza presso la Scuola Internazionale Superiore di Studi Avanzati (SISSA) di Trieste. Si occupa principalmente di ricerca, neuroscienze e salute mentale. Scrive su MIND, LeScienze, Rivista Micron, Il Tascabile, e collabora con Mondadori Education e Il Pensiero Scientifico Editore. Oltre a lavorare nell’ambito della comunicazione scientifica, insegna scienze alle scuole superiori.
Bibliografia
- Istituto Superiore di Sanità. “Attività fisica e malattie cardiovascolari”. Ultimo accesso: 26 luglio 2021
- Istituto Superiore di Sanità. “Pressione arteriosa”. Ultimo accesso: 26 luglio 2021
- EpiCentro (Istituto Superiore di Sanità). “L’impatto della pressione arteriosa sulla salute”. Ultimo accesso: 26 luglio 2021
- Börjesson M, Onerup A, Lundqvist S, et al. “Physical activity and exercise lower blood pressure in individuals with hypertension: narrative review of 27 RCTs”. Br J Sports Med 2016
- Cornelissen VA, Smart NA. “Exercise Training for Blood Pressure: A Systematic Review and Meta‐analysis”. J Am Hearth Assoc 2013
- Lee LL, Mulvaney CA, Wong YK, et al. “Walking for hypertension”. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021, Issue 2. Art. No: CD008823
- Gould R. “Can walking help lower your blood pressure? The latest Cochrane evidence”. Evidently Cochrane. 14 maggio 2021. Ultimo accesso: 26 luglio 2021
- Mandini S, Conconi F, Mori E, et al. “Walking and hypertension: greater reductions in subjects with higher baseline systolic blood pressure following six months of guided walking”. PeerJ 2018
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